[صفحه اصلی ]   [ English ]  
بخش‌های اصلی
صفحه اصلی::
درباره گروه::
مدیریت گروه::
معرفی افراد::
امور آموزشی::
امور پژوهشی::
آئین نامه ها و فرم ها::
اخبار گروه::
تسهیلات پایگاه::
برقراری ارتباط::
::
سایت مرتبط

AWT IMAGE

AWT IMAGE

سامانه امور دانشجویی

اتوماسیون دانشجویی

اداره تربیت بدنی

..
اخبار

  AWT IMAGE

برنامه درسی نیمسال اول 96-95

برنامه درسی نیمسال دوم 94-93

برنامه درسی نیمسال اول 94-93

برنامه درسی نیمسال دوم 93-92

برنامه درسی نیمسال اول 93-92

..
آدرس

 AWT IMAGE

تلفن دانشگاه: 9-77240540

کد پستی: 13114-16846

آدرس سایت: sportiust@iust.ac.ir

..
تمرینات ورزشی

AWT IMAGE

تمرینات تصویری پلایومتریک

تمرینات تصویری عضلات شکم

..
:: حرکات کششی ::
 | تاریخ ارسال: ۱۳۹۳/۲/۲۴ | 

حرکات کششی PNF(کشش تسهیل عصبی ـ عضلانی گیرنده های عمقی) روشی است که به سرعت دامنه حرکت را توسعه می دهد. این روش در اصل برای توانبخشی طراحی شده است، اما امروزه ورزشکاران نیز این حرکات را انجام می دهند.

تمرینات با وزنه یکی از بهترین روش های تمرین قدرت است. برای شروع تمرینات با وزنه به طور مؤثر، با بهترین اطلاعات، رژیم غذایی، و روال تمرین، بهتر است از دوره های آموزشی برای مبتدی ها شروع کنید.

حرکات کششی PNF ترکیبی از کشش غیر فعال و کشش ایزومتریک می باشد که با کمک یک شریک یا درمانگر انجام می شود. PNF می تواند به طور فوق العاده ای و با سرعت باعث انعطاف پذیری غیر فعال (به عنوان مثال، دراز کشیدن بر روی زمین و تلاش برای لمس کردن انگشتان پا) و فعال (به عنوان مثال پرت کردن پا به بالاتر) شود.

حرکات کششی PNF

به طور کلی حرکات کششی PNF به حرکاتی گفته می شود که ابتدا عضلات در حالت شل و ریلکس تحت کشش قرار گرفته سپس در حالت کشش علیه مقاومتی انقباض ایزومتریک انجام می شود. این حرکات با کمک  درمانگر برای انجام کشش و ایجاد مقاومت صورت می پذیرد. بدون کمک نیز می توان این حرکات کششی را انجام داد اما با کمک تأثیر پذیری حرکت افزایش می یابد.

اکثر حرکات کششی PNF همراه با انقباض ایزومتریک عضلات هماهنگی دارد. اما بعضی از تکنیک های کشش PNF با انقباض عضلات مخالفی که تحت کشش قرار گرفته اند صورت می پذیرد. در همه این روش نکته اساسی آن است که عضله ای که تحت کشش قرار گرفته برای ۲۰ ثانیه پیش از کشش بعدی شل و ریلکس شود.

حرکات کششی PNF را چگونه انجام دهیم؟

رایج ترین روش های انجام حرکات کششی PNF به قرار زیر هستند:

روش اعمال استراحت:در این روش عضلاتی که قرار است تحت کشش قرار گیرند ابتدا در وضعیت کشش غیرفعال قرار گرفته سپس به مدت ۱۵ ـ ۷ ثانیه علیه مقاومتی به صورت ایزومتریک منقبض می شوند به دنبال آن بلافاصله به مدت ۱۵ ـ ۱۰ ثانیه بیشتر از حالت شروع تحت کشش غیرفعال قرار می گیرند و پیش از تکرار حرکت کششی بعدی ۲۰ ثانیه به عضلات استراحت داده می شود.

روش اعمال استراحت ـ انقباض:این روش علاوه بر انقباض عضلات موافق، عضلات مخالف نیز به صورت ایزومتریک منقبض می شوند. همانند روش اعمال استراحت عضله بعد از حالت استراحت اولیه به صورت ایزومتریک به مدت ۱۵ ـ ۷ ثانیه منقبض شده و هم زمان با استراحت، عضلات مخالف به صورت ایزومتریک به مدت ۱۵ ـ ۷ ثانیه منقبض می شوند. سپس به عضلات پیش از آغاز کشش بعدی، ۲۰ ثانیه استراحت داده می شود.

روش اعمال استراحت ـ تاب دادن:در این روش کشش های پرتابی یا پویا با کشش های ایستا ترکیب می شود. این روش خطرپذیری بالایی دارد. این روش مشابه روش اعمال استراحت است با این تفاوت که در مرحله انجام  آخرین کشش از حرکات کششی پرتابی یا پویا استفاده می شود.

توجه نمایید که در روش اعمال استراحت – انقباض عضلات موافق در مرحله آخر تحت کشش قرار نمی گیرند، بلکه عضلات مخالف تحت کشش قرار گرفته و از ویژگی بازداری دوطرفه برای دادن استراحت و شل نمودن عضلات موافق استفاده می شود. روش اعمال استراحت – انقباض به دلیل این ویژگی ایمن ترین تکنیک کششی PNF محسوب می شود. بعضی از ورزشکاران مایل اند که شدت حرکات کششی خود را با افزودن کشش ایستا بعد از دومین انقباض ایزومتریک افزایش دهند. اگرچه این کار میزان انعطاف پذیری را افزایش می دهد اما احتمال آسیب دیدگی را نیز بالا می برد.

مانند حرکات کششی ایزومتریک، روش PNF برای کودکان و نوجوانان که استخوان های آنان در حال رشد است  توصیه نمی شود (و نیز مانند کشش های ایزومتریک، حرکات کششی PNF سبب تقویت عضلات تحت انقباض می شود همچنین بواسطه شدید بودن، این حرکات بیش از یک دوره در روز روی عضلات یا گروه های عضلانی نباید اجرا شود).

حرکات کششی PNF را ۵ ـ ۳ بار در هر دوره تکرار نمایید و بین آنها ۲۰ ثانیه استراحت کنید. هر چند بعضی از پژوهشگران بین ۱ تکرار و ۵ ـ ۳ تکرار حرکات کششی PNF تفاوت معناداری مشاهده نکرده اند. بنابراین محققان برای جلوگیری از اتلاف وقت و حفظ کارآمدی توصیه می نمایند که هر روش کششی PNF را که انتخاب کرده اید بیش از یکبار روی عضلات معین بکار نبرید.

دفعات مشاهده: 3091 بار   |   دفعات چاپ: 530 بار   |   دفعات ارسال به دیگران: 12 بار   |   0 نظر

کد امنیتی را در کادر بنویسید >
   
سایر مطالب این بخش سایر مطالب این بخش نسخه قابل چاپ نسخه قابل چاپ ارسال به دوستان ارسال به دوستان
ssport
کلیه حقوق مادی و معنوی این سایت متعلق به دانشگاه علم و صنعت ایران می باشد . نقل هرگونه مطلب با ذکر منبع بلامانع می باشد .
Persian site map - English site map - Created in 0.175 seconds with 974 queries by yektaweb 3506