[صفحه اصلی ]   [ English ]  
بخش‌های اصلی
صفحه اصلی::
درباره گروه::
مدیریت گروه::
معرفی افراد::
امور آموزشی::
امور پژوهشی::
آئین نامه ها و فرم ها::
اخبار گروه::
تسهیلات پایگاه::
برقراری ارتباط::
::
سایت مرتبط

AWT IMAGE

AWT IMAGE

سامانه امور دانشجویی

اتوماسیون دانشجویی

اداره تربیت بدنی

..
اخبار

  AWT IMAGE

برنامه درسی نیمسال اول 96-95

برنامه درسی نیمسال دوم 94-93

برنامه درسی نیمسال اول 94-93

برنامه درسی نیمسال دوم 93-92

برنامه درسی نیمسال اول 93-92

..
آدرس

 AWT IMAGE

تلفن دانشگاه: 9-77240540

کد پستی: 13114-16846

آدرس سایت: sportiust@iust.ac.ir

..
تمرینات ورزشی

AWT IMAGE

تمرینات تصویری پلایومتریک

تمرینات تصویری عضلات شکم

..
:: تمرینات تصویری تقویت عضلات شکم ::
 | تاریخ ارسال: ۱۳۹۳/۲/۳۱ | 

اگر می خواهید عضلات شکم خود را تقویت و یا کوچک کنید.....

تمرینات زیر برای تقویت عضلات شکم طراحی شده اند، با انجام مداوم این تمرینات و رعایت اصول تغذیه صحیح می تواند به شکم ۶ تکه دست یابید،این تمرینات عضلات راست شکمی،عرضی شکم و عضلات مورب شکمی ( عضلات پهلو ) را به خوبی تقویت می کنند.

حرکتV

عضلات هدف: راست شکمی و عرضی شکم

AWT IMAGE

حالت شروع: بر روی نیمکت یا کف اتاق با زانوهای خمیده و دست های باز شده به سمت سقف به پشت دراز بکشید.سرباید در حالت خنثی باشد و فضایی ما بین چانه و سینه وجود داشته باشد.با تمایل چانه و سینه به سمت بالا، عضلات شکم را منقبض کنید و شانه ها را از کف اتاق یا نیمکت بلند کنید. همچنین پاهای خود را به سمت بالا و سقف بلند کنید و سعی کنید پاهای خود را با دستتان لمس کنید.به حالت اول برگردید.

زیر شکم خلبانی

عضلات هدف:زیر شکم و راسته شکمی

AWT IMAGE

میله بارفیکس را محکم گرفته و با دست های کاملا" کشیده و راست از آن آویزان شوید. زانو هایتان را به سمت بالا آورده و تا حدود سینه بالا ببرید و  به آرامی پاها را پایین بیاورید.بازگشت به حالت شروع.به یاد داشته باشید سر و پشت را به حالت خنثی نگه دارید. در طول انجام کل حرکت شکم را محکم نگه بدارید.

 بالا آوردن یک پا

عضلات هدف:  راسته شکمی

AWT IMAGE

حالت شروع: دست های خود را از قسمت آرنج و ساعد بر روی زمین گذاشته و نوک پنجه پاها با زمین در تماس باشد.یک بار یکی از پاها را از زمین به سمت بالا از پشت بلند کرده و سپس به حالت شروع برگردانید.پا باید تا حدو کمر بلند شود. از آن بالاتر نرود.حال نوبت پای دیگر است. همین حرکت را با پای دیگر انجام دهید.این حرکت را به تعداد دلخواه و به صورت متناوبی انجام دهید. 

 لمس انگشتان پا

عضلات هدف: راسته شکمی، مورب شکمی و عرضی شکم

AWT IMAGE

حالت شروع: با پاهای بالا آورده شده به پشت روی نیمکت یا کف اتاق  دراز بکشید. سر باید در حالت خنثی و فاصله ای باید مابین سر و چانه وجود داشته باشد.با انقباض عضلات شکم و بالا آوردن شانه ها از روی زمین یا نیمکت، چانه و سینه را به سمت سقف بالا آورید. یک دست را بالا آورده و به سمت پای مخالف ببرید. به حالت شروع برگردید و حرکت را با دست دیگر انجام دهید.به یاد داشته باشید سر و پشت را در حالت خنثی نگه دارید. حرکت بیش از حد باز شدن یا خم شدن می توانند آسیب زا باشند. برای افزایش مقاومت توپ طبی را با دست های خود نگه دارید. برای کاهش مقاومت حالت دست ها نزدیک تر به بدن می باشد.

 ضربات قیچی کرانچ معکوس

عضلات هدف:زیر شکم و راسته شکمی

AWT IMAGE

با پاهای قائم به سمت بالا بر روی پشت دراز بکشید.به آرامی یک از پاها را پایین آورده تا جایی که دیگر قادر به نگه داری پشت به صورت خنثی نسبت به کف اتاق نباشید.پای خود را بالا آورده و حرکت را با پای بعدی به تعداد دلخواه انجام دهید.همچنان که که قوی تر می شوید سعی کنید پای خود را به کف اتاق نزدیک تر کنید مادامی که بتوانید پشت خود را نسبت به کف به حالت خنثی نگه دارید.

بالا آوردن یک پا

عضلات هدف: راسته شکمی، عرضی شکم و زیر شکم

AWT IMAGE

با یک پای خم شده که روی زمین نگه داری شده تمرین را شروع کنید.با بالا آوردن پای دیگر از روی زمین به حالت خم برای فعال کردن عضلات شکم اقدام کنید.زمانی که این حرکت را کامل انجام دادید می توانید حرکت را با پای کشیده و راست انجام دهید.تمرین را به تعداد دلخواه انجام دهید و سپس تمرین را با پای دیگر انجام دهید.

 خم شدن به طرفین

عضلات هدف: مورب شکمی و قسمت بالای عضلات شکم

AWT IMAGE

با زانوهای خم شده بر روی زمین یا نیمکت دراز بکشید. اجازه دهید زانوها به سمت راست بیافتد سپس باسن به نحوی چرخش پیدا می کند.با حرکت چانه و شانه چپ عضلات شکم را منقبض کنید و شانه چپ را از روی زمین یا نیمکت به سمت زانوی چپ بالا آورید.به حالت شروع برگردید. تمرین را با طرف مقابل تکرار کنید.به یاد داشته باشید سر و گردن را در طول حرکت در حالت خنثی نگه دارید. نیازی به چرخش شدید نیست و آرنج زانوها را لمس نمی کند.

 حرکت قیچی

عضلات هدف: راسته شکمی و زیر شکم

AWT IMAGE

 

بر روی نیمکت یا کف اتاق با زانوهای مایل و پاهای همسطح به پشت دراز بکشید. دست ها را کنار بدن بگذارید.به طور پیوسته عضلات شکم را منقبض کنید برای ثابت نگه داشتن تنه ، کمر باید در حالت خنثی باشد. هر دو پا را محکم کنید سپس آن ها را  نسبت به زمین قائم نگه دارید.به آرامی پاها را از یکدیگر دور کرده و سپس به حالت اولیه کنار هم برگردانید و حرکت را تکرار کنید. 

 خم شدن جانبی

عضلات هدف:راسته شکمی، عرض شکم و مورب شکمی

AWT IMAGE

با قرار دادن پای چپ بر روی زانوی راست و قرار دادن دست ها پشت سر حرکت را شروع کنید.شانه هایتان را از زمین بلند کرده و بچرخانید تا با آرنج راست زانوی چپ تان را لمس کنید.به حالت شروع برگردید و بر اساس تعداد مورد نیاز حرکت را تکرار کنید.تمرین را با طرف مقابل انجام دهید.

دوچرخه هوایی

عضلات هدف: این حرکت به طور وسیعی تمام عضلات شکم را درگیر می کند

AWT IMAGE

با قراردادن دست ها پشت سر و خم کردن ۹۰ درجه ران ها از باسن تمرین را شروع کنید.به طور همزمان شانه راست و زانوی چپ را به سمت مرکز بدنتان بچرخانید تا جایی که آرنج و زانو همدیگر را لمس کنند. به حالت شروع برگشته و حرکت را با طرف مقابل انجام دهید.این حرکت را به تعداد مورد نیاز به صورت پیوسته تکرار کنید.

دفعات مشاهده: 28396 بار   |   دفعات چاپ: 1061 بار   |   دفعات ارسال به دیگران: 10 بار   |   0 نظر

کد امنیتی را در کادر بنویسید >
   
سایر مطالب این بخش سایر مطالب این بخش نسخه قابل چاپ نسخه قابل چاپ ارسال به دوستان ارسال به دوستان
ssport
کلیه حقوق مادی و معنوی این سایت متعلق به دانشگاه علم و صنعت ایران می باشد . نقل هرگونه مطلب با ذکر منبع بلامانع می باشد .
Persian site map - English site map - Created in 1.669 seconds with 974 queries by yektaweb 3506