نقش ورزش در کنترل تنیدگی چیست ؟

 تنیدگی (فشارهای عصبی ) باعث فراخوانی واکنشهای فیزیولوژیکی بدن به نیازمندیهای جسمانی ، روانی و یا محیطی میشود . هر کس در طول زندگی خود با تغییرات خوب و بدی روبرو میشود و تنیدگی را تجربه میکند .

  برای مثاﻝ مرگ ومیر یکی از اعضای خانواده ، از دست دادن شغل ، ﭡولد بچه و تغییرات در عادت های ورزشی یا غذایی شخص شرایطی هستند که ماهیت تنش زایی دارند .

  با وجود این افراد در میزان درک عوامل تنش زا و چگونگی کنار آمدن با موقعیتهایی که تنیدگی را ایجاد میکنند متفاوت هستند . پیدا کردن روشهای موثر کنترل تنیدگی برای هر شخص مهم است . زیراﺘﻨﻴﺪﮔﻯ مداوم یا زیاد می تواند ناخوشی یا بیماری را به همراه داشته باشد .عوامل تنش زا می توانند فیزیولوژیکی یا روانی باشد . فعالیت هایی مانند دویدن نرم و جاکینگ ، شنا کردن ، تغییرات درجه حرارت یا ارتفاع محیط نمونه هایی از عوامل تنش زای فیزیولوژیکی هستند . عوامل تنش زای روانی عبارتند از :

    * تغییرات امور زندگی مانند پرداختن به شغلی جدید

     * بیماری افراد خانواده

     * امتحانات پایانی و غیره 

    در حقیقت پاسخ سریع بدن به تنیدگی آمادگی آن برای جنگ ویا گریز با موقعیت های تهدید آمیز است . افزایش ضربان قلب ، تعداد تنفس ، حرارت بدن ، جریان خون به عضلات ، تعریق ، مصرف اکسیژن و تنش عضلانی ، شاخص های پاسخ جنگ و گریز هستند .  

 تنیدگی و بیماری

    تنیدگی مفرط از هر منبعی که باشد می تواﻨﺪ به ناخوﺷﻰﻴﺍ بیماری منجر شود

  بی خوابی ، کاهشﺍ ﺷﺘﮭﺍ ، سر درد، اسهال ، تنش عضلانی ، علایم جسمانی تنیدگی هستند . التهاب کلون ، زخم پوستی . بیماری فشار خون ، سکته و بیماری سرخرگ کرونری نیز با با تنیدگی مفرط همراه است . بعضی از آثار تنیدگی مفرط عبارتند از :دلهره ، افسردگی ، کاهش تمرکز، تحریک پذیری ، ضعف حافظه و بر آشفتگی .علایم تیندگی مفرط در محل کار ینز عبارتند از : افزایش غیبت - دیر آمدن - ایجاد حوادث وبی نظمی و همچینن ارتباط ضعیف ما بین کارکنان و کاهش بازدهی .

  فعالیت ورزشی و تنیدگی

   ورزش در کنترل تنیدگی نقش موثر دارد . تنیدگی روحی و روانی میتواند باعث اضطراب و افسردگی شود . فعالیت ورزشی شدید باعث کاهش حالت اضطراب در مردان وزنان طبیعی و بسیار مضطرب می شود .

  همچنین به نظر می رسد که فعالیت ورزشی هوازی منظم ، علایم افسردگی ملایم را کاهش و آمادگی روانی را افزایش میدهد .

  بعضی از عواملی که تاثیر فعالیت ورزشی در کاهش تنیدگی را تا حدی توجیه می کند به قرار زیراست :

    الف - ورزش نوعی سرگرمی است که به علت تغییر محیط یا روزمره بودن باعث آرامش شخص می شود .

    ب - ورزش رخدادی که باعث پراکندگی برخی روحیات مانند خشم ، ترس ، و ناامیدی می شود .

    ج - ورزش عزت نفس و اعتماد به توانایی را برای روبرو شدن با موقعیت هایی که تنیدگی را ایجاد می کنند افزایش میدهد .

    د - ورزش باعث ایجاد تغییرات شیمیایی می شود که وضعیت های روانی را تغییرمی دهند . برای مثال مقدار نوراپی نفرین پایین با افسردگی همراه است .

  هنگام فعالیت ورزشی میزان نور اپی نفرین پلاسما افزایش می یابد که به خفیف کردن علایم افسردگی کمک می کند . ورزش همچنین می تواند میزان اندروفینها را در مغز ا فزایش می دهد . این مواد شبه مورفینی . اثر تسکینی دارند و باعث احساس خوشایند و شادکامی مانند حالت سرخوشی دوندگان می شوند .

  روشهای آرام سازی

  تعدادی از روشهای آرام سازی می توانند تنش عضلانی وتنیدگی را رفع کنند . هدف این روشها ، ایجاد یک واکنش آرام بخشی است که مشخصه آنها کاهش فعالیت ؛ الکترومیوگرافی ، کاهش ضربان قلب ، کاهش فشار خون ، کاهش تعداد تنفس وکاهش اکسیژن مصرفی است . برای رسیدن به این واکنش آ رام بخش ، می توانید از روشهای بدنی ، ذهنی ، یا ترکیبی استفاده کنید .

    به اختصار دو روش ترکیبی و بدنی را توضیح می دهیم :

  * روش بدنی

    شرکت در یک برنامه هوازی منظم مانند دوی نرم ، دوچرخه سواری ، راهپیمایی که روزانه ؛ پنج تا سی دقیقه انجام شود، باعث کاهش میزان تنش عضلانی می شود . شرکت در یک برنامه هوازی ، ضمن آنکه مزایایی مثل : آمادگی قلبی - تنفسی ، ترکیب بدنی وکنترل وزن دارد ، شخص را قادر می سازد که تنیدگی و تنش عضلانی را کاهش دهد ، به همین دلیل فعالیت ورزشی هوازی به عنوان یک روش آرام سازی ،مورد تاکید قرار گرفته است.

  * روش ذهنی

    بر اثر تمرین آرام سازی ذهنی ، سوخت وساز بدن کاهش می یابد . مصرف اکسیژن از ؛ ده تا بیست درصد ؛ و ضربان قلب به طور متوسط تا ؛ سه ضربان ؛ در دقیقه کاهش می یابد . همچنین فعالیت موج الفای مغز افزایش می یابد که نمایانگر حالت آرمیدگی است .. در این روش ، آرام سازی از راه تکرار مستمر یک لغت یا عبارت ساده ایجاد می شود .

  روش آرام سازی ذهنی و فعالیت ورزشی هوازی بطور مستقیم در کاهش حالت اضطراب موثرند . عوامل پایداری این روش عبارتند از :

   ۱ .محیط آرام

  ۲.وضعیت راحت

  ۳.تکرار یک لغت یا جمله

  ۴.حالت بی حالی

  روش ترکیبی *

    بعضی از دانشمندان ترکیبی ازفعالیت ورزشی هوازی و روش آرام سازی ذهنی را برای کاهش تنیدگی توصیه می کنند ؛ مانند راهپیمایی ملایم ولذتبخش در محیط های آرام .